TOP 10 alimentos para diabéticos

Hoje, dia 14 de novembro, é Dia Mundial da Diabetes, sendo assim, trazemos-te um TOP 10 alimentos para diabéticos!

Esqueçam a ideia de que só podem comer cozidos e grelhados. Esqueçam! A dieta alimentar para diabéticos não tem de ser uma seca. O segredo é ser variada, nutritiva, com o consumo de hidratos de carbono moderado e com um alto teor de fibras.

Aqui está a nossa lista de alimentos imprescindíveis para controlar a diabetes.

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10- Grão-de-bico.

O alto teor de fibras do grão é importante para a gestão de absorção de glicose, mas as investigações mais recentes mostraram também que as leguminosas são capazes de reduzir o risco de AVC e regular a libertação de insulina no organismo.

Os grãos estão na base da pirâmide alimentar e devem ser consumidos todos os dias. São alimentos energéticos ricos em fibras, o que ajuda no funcionamento do intestino e prolonga a sensação de saciedade ao longo do dia, evitando que sintas fome entre refeições. Além disso, possuem altíssima concentração de proteínas, minerais e vitaminas.

9- Pão de centeio.

Tenta optar sempre pelo pão escuro. Tem mais fibras. Não necessariamente pão integral (há uma grande divisão na classe médica sobre os benefícios do pão integral para o controlo da diabetes), mas pão escuro.

Há de vários tipos nos supermercados portugueses: de centeio, de aveia, prokorn, farinha de tremoço, pão vita, etc. A escolha é variada, o importante é que fujas do pão branco! É saboroso, mas um perigo. Engorda mais, porque sacia menos, e é feito de farinha branca refinada, produzida a partir do grão de trigo, com baixo valor de fibra.

Para além disso, o pão branco contém uma grande proporção de IG (índice glicémico) e hidratos de carbono. Estes provocam uma libertação mais rápida dos açucares para a corrente sanguínea.

8- Tomate.

Contendo apenas 21 calorias por cada 100 gramas, o tomate é uma das frutas com menor índice calórico. 94% de sua composição é de água, o restante são vitaminas (A, B1, B2, B6 e C), potássio, ferro, magnésio e fósforo.

Além de outras substâncias importantíssimas para nós, como fibra vegetal que ajuda a reduzir o colesterol. Tem um baixo Índice Glicémico, ou seja, ideal para quem é diabético. Mas atenção, comer tomate não é o mesmo do que comer polpa de tomate industrializada ou fazer refogados de tomate. Opta sempre por tomate cru!

7- Carnes brancas

A ideia de que os diabéticos não podem comer carnes vermelhas é disparatada. Mas, sim, é verdade, que é melhor reduzir a sua ingestão, visto que têm uma quantidade de gordura superior às carnes brancas.

Tenta privilegiar o frango, o peru e o coelho. Atenção, nós sabemos que a pele do frango tostadinha é uma maravilha, mas vais ter de te habituar a tirá-la!

6- Aveia.

A aveia contém beta-glucana, que é uma fibra solúvel saudável para o coração que retarda a digestão. Isso impede grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, a beta-glucana na aveia também mostrou-se ser eficaz na melhoria da sensibilidade à insulina, de acordo com um estudo publicado em 2013 na revista Food and Nutrition Research. Lembra-te de comer cerca de quatro colheres de sopa de aveia ao dia!

Podem também tentar usar o farelo de aveia em alguns pratos. Na sopa, para a tornar menos líquida, ou com iogurte, por exemplo. Experimentem!

5- Canela.

A canela fornece polifenóis, antioxidantes que protegem as células contrarreações que podem ocasionar o cancro e desobstruir as artérias contra os depósitos de gordura. O que mais tem atraído o interesse de cientistas é o seu papel na prevenção de males cardíacos graças ao potencial para reduzir a glicose, o colesterol e os triglicerídeos em pacientes com diabetes tipo 2.

Num estudo desenvolvido nos Estados Unidos e citado pela Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal, os investigadores analisaram dados recolhidos através de 10 ensaios clínicos que envolveram 543 pessoas com diabetes tipo 2. Compararam indivíduos que consumiram um suplemento de canela diariamente, as doses variaram entre 5 gramas e 120 gramas por períodos de 4 a 18 semanas, com indivíduos que não consumiram canela.

O resultado deste estudo mostrou que os indivíduos que consumiam os suplementos de canela conseguiram reduzir os níveis de glicemia (glicose no sangue), o colesterol LDL (comummente designado de mau colesterol) e os triglicéridos, conseguiram também um aumento no colesterol HDL (“bom colesterol”).

Outras três especiarias que produziram uma resposta similar foram: o cravo, o açafrão-da-índia e as folhas de louro.

4- Espinafres.

Lembras-te do Popeye? Pois, o que é ele comia? Espinafres. É um dos melhores e mais versáteis legumes, porque tem um conjunto de nutrientes essenciais.

Tem alto teor de potássio e baixo de sódio, o que auxilia no controlo da pressão arterial; vitamina K, cálcio e fósforo, que concorrem para a saúde dos ossos, e luteína, um pigmento da família dos carotenoides benéfico à visão.

A lista ainda inclui ferro, vitamina C, vitamina A e graças à sua reserva de carotenoides, é uma das verduras mais ricas em antioxidantes. E esse tipo de antioxidante é uma poderosa arma contra complicações relacionadas com a diabetes, incluindo as doenças cardíacas e as lesões nervosas.

O espinafre contribui para a prevenção e o controlo de diabetes por causa das fibras, que auxiliam o metabolismo do açúcar. E pela presença do cromo, que potencializa os efeitos da insulina, melhorando a captação de glicose pelas células. Mas os espinafres não são os únicos legumes. Varie. Grelos, brócolos, nabiças, couve.

3- Sementes de chia.

As sementes de chia são um ótimo snack entre refeições, capaz de saciar a fome. E têm características nutricionais interessantes. São altamente nutritivas, ricas em ómega 3, ferro, fibra, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B. O indicado para um adulto é ingerir de 25g a 30g de fibras diárias.

A semente de Chia é uma ótima aliada, pois o consumo de duas colheres de sopa por dia, ajuda a suprir as necessidades de fibras dos diabéticos. Como são muito pequeninas, o ideal é juntar, por exemplo, nos iogurtes. Magros, obviamente.

2- Salmão.

Todo o peixe é bom, mas o salmão está, entre os peixes ricos em Ómega 3, no top. O consumo de produtos alimentares com níveis elevados de ómega-3 tem efeitos benéficos para a saúde.

Os peixes gordos (atum, salmão, sardinha, carapau, arenque, truta, cavala, etc.) têm valores mais elevados. O Salmão também é, como referimos, uma boa fonte de ómega-3 ácidos gordos, que podem ajudar a reduzir a inflamação associada à resistência à insulina.

Além disso, um estudo publicado na revista Food and Nutrition Research mostrou que o ómega-3 também pode ajudar a proteger a saúde do coração, o que é especialmente importante para as pessoas com diabetes por causa de elevado risco de doenças cardíacas.

1- Nozes.

Segundo um estudo publicado no Journal of Nutrition, o consumo regular de nozes ou do seu óleo reduz o risco de doenças cardiovasculares, essencialmente através da redução da pressão arterial.

Estudos anteriores já demonstraram o benefício do consumo de frutos secos, particularmente a noz, na redução do colesterol. Este trabalho, realizado na Penn State University, nos Estados Unidos da América, reforça então que além de as nozes serem benéficas no aumento do “bom colesterol” (HDL) também reduzem a pressão arterial. Têm apenas um problema: criam aftas. Nada é perfeito!

Fonte: Blogue Sapo